Bạn có thể bổ sung selenium (selen) thông qua chế độ ăn uống bằng cách ăn các loại thực phẩm như hạt Brazil, chuối và trứng. Tuy nhiên, một số người có tình trạng sức khỏe nhất định có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ selen.
Selen là một khoáng chất quan trọng, giữ vai trò then chốt trong nhiều chức năng cơ bản của cơ thể, từ sinh sản cho đến chống lại nhiễm trùng.
Hàm lượng selen trong các loại thực phẩm khác nhau phụ thuộc vào lượng selen có trong đất nơi thực phẩm đó được trồng. Yếu tố như lượng mưa, sự bay hơi, thuốc trừ sâu và độ pH của đất đều có thể ảnh hưởng đến mức selen trong đất. Điều này khiến tình trạng thiếu hụt selen phổ biến hơn ở một số khu vực trên thế giới, mặc dù tình trạng này khá hiếm gặp tại Hoa Kỳ.
Một số yếu tố có thể khiến cơ thể khó hấp thụ selen hơn, chẳng hạn như khi bạn đang chạy thận nhân tạo (lọc máu), sống chung với HIV, hoặc mắc suy giáp.
Hãy tiếp tục theo dõi để tìm hiểu thêm về 20 loại thực phẩm giúp tăng cường mức selen trong cơ thể và lượng selen bạn cần mỗi ngày.
Trong khi thiếu selen có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, thì thừa selen cũng có thể gây độc cho cơ thể.
Lượng selen được tính bằng microgam (mcg). Hãy tham khảo các khuyến nghị từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) để biết liều lượng selen phù hợp cho bạn:
| Độ tuổi | Lượng khuyến nghị mỗi ngày |
|---|---|
| 0 – 6 tháng tuổi | 15 mcg |
| 7 tháng – 3 tuổi | 20 mcg |
| 4 – 8 tuổi | 30 mcg |
| 9 – 13 tuổi | 40 mcg |
| Từ 14 tuổi trở lên | 55 mcg |
Ngoài ra, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú có thể cần tới 70 mcg selen mỗi ngày.
Hạt Brazil là một trong những nguồn cung cấp selen dồi dào nhất.
Chỉ khoảng 28 gram (tương đương 6 – 8 hạt) đã chứa khoảng 544 mcg selen.
Lưu ý: Bạn chỉ nên ăn một khẩu phần hạt Brazil vài lần mỗi tuần để tránh tình trạng ngộ độc selen do thừa.
Cá ngừ vây vàng (Yellowfin tuna) chứa khoảng 92 mcg selen trong 85 gram (3 ounce), trở thành một nguồn cung cấp selen tuyệt vời.
Ngoài ra, một số loại hải sản và cá khác cũng rất giàu selen:
Cá mòi (Sardines): 45 mcg selen trong 85 g
Tôm (Shrimp): 42 mcg trong 85 g
Cá tuyết (Cod): 24 mcg trong 85 g
Cá bơn (Halibut): 39 mcg trong 85 g
Cá hồi (Salmon): 26 mcg trong 85 g
Nhiều người quan tâm đến sức khỏe thường hạn chế ăn giăm bông vì hàm lượng muối cao.
Tuy nhiên, giăm bông nướng cung cấp khoảng 24 mcg selen trong mỗi khẩu phần 85 g (3 ounce), tương đương 44% nhu cầu selen hằng ngày của người trưởng thành.
Các sản phẩm từ ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì, mì ống và ngũ cốc ăn sáng, có thể cung cấp lượng selen khá cao.
Hai lát bánh mì nguyên cám nướng chứa khoảng 16 mcg selen.
Ngũ cốc tinh chế (ví dụ như bánh mì trắng, mì trắng) thường được bổ sung hoặc tăng cường thêm selen và các khoáng chất khác.
📌 Giải thích:
Bổ sung: Thêm lại các chất dinh dưỡng đã bị mất đi trong quá trình chế biến.
Tăng cường: Bổ sung thêm một dưỡng chất vốn không có sẵn trong thực phẩm ban đầu.
Ví dụ: Ngũ cốc tinh chế thường được bổ sung vitamin nhóm B (thiamin, riboflavin, niacin) và tăng cường thêm acid folic.
Hàm lượng selen trong các sản phẩm này có thể thay đổi, nhưng nhìn chung bạn có thể nhận được tới 33 mcg selen trong 1 cốc (~200 g) mì spaghetti đã nấu chín.
Hãy chắc chắn rằng bạn ăn các thực phẩm đã được bổ sung/tăng cường dinh dưỡng trong khuôn khổ một chế độ ăn cân bằng để tối ưu sức khỏe.
Trong 85 g (3 ounce) thịt heo nạc đã nấu chín, có khoảng 37 mcg selen.
Hàm lượng selen trong thịt bò phụ thuộc vào từng phần thịt.
Bít tết bò phần nạm dưới: khoảng 37 mcg selen.
Gan bò: khoảng 28 mcg selen.
Thịt bò xay với 25% mỡ: khoảng 18 mcg selen.
Trong 85 g (3 ounce) thịt gà tây không xương, có khoảng 26 mcg selen. Ăn sandwich gà tây với bánh mì nguyên cám được tăng cường dinh dưỡng sẽ giúp bạn bổ sung thêm nhiều selen hơn.
Trong 85 g thịt ức gà (thịt trắng) có khoảng 22 mcg selen. Khẩu phần này tương đương kích thước một bộ bài, rất tiện lợi để bổ sung selen vào chế độ ăn hằng ngày.
Một cốc cottage cheese ít béo cung cấp khoảng 20 mcg selen, tương đương 36% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày.
Theo NIH, trứng là một trong những nguồn cung cấp selen chủ yếu trong chế độ ăn của người Mỹ.
1 quả trứng luộc chín to cung cấp khoảng 15 mcg selen.
Nếu bạn không thích ăn trứng luộc, có thể chế biến trứng theo cách khác mà vẫn bổ sung được lượng selen đáng kể.
Một cốc gạo lứt hạt dài nấu chín cung cấp khoảng 12 mcg selen, tương đương 22% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày.
Kết hợp một khẩu phần 85 g thịt gà với gạo lứt, bạn sẽ nhận được tới 34 mcg selen – nhiều hơn một nửa nhu cầu selen hằng ngày của người trưởng thành.
Trong 100 g hạt hướng dương, có khoảng 18 mcg selen.
Đây là món ăn vặt tuyệt vời, đặc biệt dành cho những người không ăn thực phẩm từ động vật, vốn thường giàu selen hơn.
Một cốc đậu nướng cung cấp khoảng 13 mcg selen, đồng thời chứa nhiều chất xơ quan trọng. Bạn có thể ăn kèm với bánh mì nguyên cám nướng để thưởng thức món ăn kinh điển của Vương quốc Anh: “beans on toast”.
Nấm là loại thực phẩm đa dạng, ngon miệng và bổ dưỡng chứa nhiều dưỡng chất. Hàm lượng selen thay đổi tùy loại nấm, nhưng nấm portobello cung cấp khoảng 13 mcg selen trong ½ cốc.
Một cốc yến mạch nấu chín cung cấp khoảng 13 mcg selen. Ăn sáng với yến mạch + 2 quả trứng, bạn có thể nạp vào cơ thể khoảng 43 mcg selen.
Một cốc rau bina đông lạnh, đã nấu chín cung cấp khoảng 10 mcg selen. Ngoài ra, rau bina còn giàu axit folic và vitamin C.
1 cốc sữa bò: chứa khoảng 6 mcg selen.
1 cốc sữa chua ít béo, không đường: chứa khoảng 8 mcg selen.
Bạn có thể cho sữa vào ngũ cốc tăng cường dinh dưỡng để bổ sung thêm selen.
Một cốc đậu lăng đã nấu chín cung cấp khoảng 6 mcg selen, đồng thời bổ sung nhiều protein và chất xơ. Kết hợp đậu lăng với nấm trong một món súp, bạn sẽ có một bữa ăn thuần chay giàu selen.
Trong 28 g (1 ounce) hạt dẻ cười, có khoảng 3 mcg selen. Mặc dù không quá nhiều, nhưng hạt dẻ cười lại giàu vitamin, protein và chất xơ. Bạn có thể ăn vặt hoặc rắc lên salad để tăng giá trị dinh dưỡng.
Một cốc chuối cắt nhỏ cung cấp khoảng 2 mcg selen, tương đương 3% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Mặc dù con số này không cao, nhưng thực tế hầu hết các loại trái cây chỉ chứa lượng selen rất ít hoặc hầu như không có. Để tăng hương vị tự nhiên, bạn có thể thêm chuối vào sinh tố với sữa chua hoặc ăn kèm yến mạch.
